Liepos 22d. Sekmadienis

Avižų košė – ta pati ir kitokia (I dalis)

2017 Rugsėjo 4d.
Peržiūrų skaičius: 11864
Avižų košė – ta pati ir kitokia (I dalis)

Nors avižų košė yra geriausi pusryčiai bet kuriuo metų laiku, ją prisiminti dabar – pats laikas. Kad ir kaip miesto žmogus būtų nutolęs nuo gamtos ir apsimestų jai nepaveikus, jos svyravimus, sezonų kaitą jaučiame visi. Net jei mums atrodo, kad niekas nevyksta, mūsų organizmas dirba prisitaikydamas.

Maistas gali padėti prisitaikyti prie sezono, gali ir kliudyti. Orams šąlant ir trumpėjant dienai, organizmą reikia pašildyti. Ne tik šiltu maistu, bet ir vertingu maistinėmis medžiagomis, pasotinančiu ir stabilizuojančiu. Avižinės košės gerumą rudens sezonu pabrėžia ne tik rytietiškos tradicijos, kur įprasta kalbėti apie energijas (šilumą, šaltį, lengvumą, stabilumą), bet ir neretas šiuolaikinis dietologas.

Trumpai priminsiu, kuo avižų košė gera grynai maistine prasme. Visų pirma dėl skaidulų, kurios pagerina žarnyno veiklą, pašalina daugiau toksinų, lėtina maisto virtimą gliukoze ir neleidžia staiga kilti cukrui kraujyje. Avižose esantys beta gliukanai pripažinti, kaip mažinantys cholesterolio kiekį kraujyje. Jie vertingi mažinant širdies ligų, diabeto ir nutukimo riziką. Skaidulingas maistas visada į naudą norintiems sulieknėti. (Apie skaidulų naudą neseniai rašiau čia).

Atrodo, kas gali būti paprasčiau nei avižų košė? Gal paprasčiau būti ir negali, bet vis viena yra klausimų, į kuriuos tenka atsakyti:
1) kokias avižas rinktis?
2) kaip paruošti?
3) su kuo valgyti, kad pusryčiai būtų visokeriopai sveiki?

Avižų tipai

Avižų košę galima virti iš penkių tipų avižų: avižų grūdų, skaldytų avižų, avižinių dribsnių, greito paruošimo avižų pakelio, tirpių avižų pakelio.

Lietuvoje visų jų pasirinkimas yra, išskyrus mažiau populiarias skaldytas avižas (steel–cut). Lietuvoje mėgstami nesmulkinti avižų grūdai, įvairaus dydžio avižiniai dribsniai (rolled oats – pagarinti ir suvoluoti avižų grūdai), įvairių skonių ir paruošimo būdų greito paruošimo (quick oat) bei tirpios (instant) avižų košės.

Jei lyginsime jų maistines vertes (grynų, be priedų), jos praktiškai nesiskirs – bus panašiai kalorijų, baltymų, riebalų, skaidulinių medžiagų, natūralių cukrų ir geležies. Tačiau visos jos stipriai skirsis paruošimo laiku, konsistencija, pateikimo forma ir skoniu. Iš grūdų gaminsime ilgiausiai ir konsistencija bus rimtai kramtoma; iš dribsnių gaminsime trumpiau ir konsistencija bus vidutinė; greito paruošimo košė gaminsis greitai, o tirpių avižų – ką ir beminėti.

Natūralu, kad grūdai ir dribsniai bus vieni, be priemaišų. Tačiau greitos ir tirpios avižos su retomis išimtimis bus su priedais, įskaitant tuos, kurių visai nenorime – skonio stiprikliais, tirštikliais, sočiai cukraus ir pan. Greito paruošimo avižos, tai labai ploni avižiniai dribsniai dar papildomai susmulkinti, kad kuo greičiau išvirtų. Kadangi skonis jų nuobodus, o faktūra tąsi, į jas dažniausia dedama priedų. Tirpios avižos yra jau išvirta avižinė košė ir po to dehidratuota – vėl paversta milteliais. Čia priedų galime tikėtis dar daugiau.

Jei jau atmetėme nereikalingus priedus, žiūrėkime, kuo skiriasi gryni grūdai, įvairaus dydžio dribsniai ir dar smulkesnės avižų formos. Esminis skirtumas yra glikemijos indeksas – kaip grietai suvalgyta košė virškinimo trakte virs gliukoze ir bus įsiurbta į kraują. Jei labai greitai (glikemijos indeksas (trumpinys GI) aukštas) susidarys cukraus pikas, kurio nenori ne tik diabetikai, bet ir sveiki žmonės. Aukšto GI maistas išbalansuoja ir nuotaiką, ir papildomus kilogramus suorganizuoja (cukraus perteklius tuo momentu verčiamas riebalais atsargai). Kuo GI žemesnis, tuo lėčiau vyksta maisto pasisavinimas ir lėčiau kyla gliukozės kiekis kraujyje. Kai maistas pasisavinamas lėtai, ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.

Cukraus kitimo skalė labai didelė. Ji priklauso ne tik nuo avižų formos, bet ir nuo paruošimo ir dar labiau nuo to, su kuo juos valgysit. Čia reikia pačiam pajausti, koks maistas kaip jus veikia. Jei suvalgę normalią avižinių dribsnių porciją (nepervirtą ir neprisaldintą) ramiai sulaukiate pietų, tai jums tos avižos tinka. Jei nesulaukiate dar papildomai neužkandę, reikia pastiprinti pusryčius: arba dėti sotesnių priedų (kur daugiau riebalų ir baltymų), arba stambinti avižas. Pavyzdžiui, jei naudojote vidutinio stambumo dribsnius, pabandykite gaminti iš stambių. Jei stambūs ir su sočiais priedais nepasotina, bandykit pilnus grūdus.

Glikemijos indekso paisyti ypač svarbu žmonėms, kurių cukraus lygis kraujyje aukštas arba stipriai svyruojantis, taip pat turintiems antsvorio. Tačiau nereikia persistengti. Mažiems vaikams ir ypač kūdikiams košėms virti naudojami smulkūs dribsniai (žinoma, be įtartinų priedų ir cukraus). Taip pat žmonėms su jautriu žarnynu stambių avižų ir net stambių dribsnių tenka vengti. Beje, jiems puikiai tinka kūdikiška avižų košės versija.

Antroje šio straipsnio dalyje papasakosiu plačiau apie avižų košių ruošimą.

Straipsnis publikuotas sveikos gyvensenos tyrinėtojos Guodos Azguridienės tinklaraštyje čia >

Žymės: Avižų košė

Ekologiško maisto džiunglėse nesunku pasiklysti

Ekologiško maisto džiunglėse nesunku pasiklysti

Jau nemažai metų pasaulis sprendžia dilemą: kaip maitintis – ekologiškais ar paprastais produktais? Pastarieji – pigesni, jų nusipirksi be vargo, užtat pirmieji – brangūs. Tačiau sveiki. Tiesa, kartais ekologijos vėliava –...


Japonų virtuvė – pati sveikiausia

Japonų virtuvė – pati sveikiausia

Norint išsaugoti gražias kūno formas ir ilgai gyventi į mitybos racioną būtina įtraukti daržoves, vaisius ir žuvį. Šia taisykle vadovaujasi japonai, Singapūro gyventojai ir kinai, todėl nutukimas jiems negresia. Pačia sveikiausia išrinkta japonų...


Neskanus maistas gali išprovokuoti depresiją

Neskanus maistas gali išprovokuoti depresiją

Žmogus gyvena ne tam, kad valgytų, tačiau jo skonį atitinkantis ir patraukliai patiektas maistas neretai pakelia nuotaiką. Ir priešingai, bet koks neskanus maistas sukelia emocinį nepasitenkinimą, išprovokuoja apatiją ir chronišką nuovargį. O...


Kaip išsirinkti aukštos kokybės vandenį prekybos vietose?

Kaip išsirinkti aukštos kokybės vandenį prekybos vietose?

Atėjus karštajam metų laikotarpiui dažnas džiaugiasi šiltu, gražiu oru, saulės spinduliais ar atėjusiomis atostogomis. Vasarą patys net nepastebime, kaip dažnai tampame priklausomi nuo vandens. Vanduo vaidina labai svarbų vaidmenį mūsų gyvenime,...


Tyrimas: ekologiškus produktus renkasi 42 proc. Lietuvos šeimų

Tyrimas: ekologiškus produktus renkasi 42 proc. Lietuvos šeimų

Naujausio tyrimo duomenimis, ekologišką produkciją perka ir vartoja 42 proc. Lietuvoje gyvenančių šeimų. Dažniausiai ekologiškus produktus perka 30 - 49 metų žmonės, gaunantys didesnes pajamas, gyvenantys didžiuosiuose šalies miestuose ir...


Vegetarai rizikuoja prarasti atmintį

Vegetarai rizikuoja prarasti atmintį

Didžiojoje Britanijoje buvo atlikti tyrimai, kurių tikslas buvo išsiaiškinti, kokios priežastys lemia tai, kad žmogui senstant jo atmintis pradeda vis labiau šlubuoti. Norint padaryti, kad tyrimai būtų kuo tikslesni, jie buvo pakartoti ir po...


Skysti grūdai: naujiena kūnui, skrandžiui ir sveikatai

Skysti grūdai: naujiena kūnui, skrandžiui ir sveikatai

Sunku įsivaizduoti šiuolaikinį žmogų, nepasidavusį beprotiškam gyvenimo tempui ir technologijų brovimuisi į mūsų kasdienybę. Įpratome gyventi, miegoti, dirbti, net valgyti greitai, apie tai net nesusimąstydami. Tokie gyvenimo tempai retą...


Leduose – E bomba

Leduose – E bomba

Karštą dieną kilęs noras atsigaivinti ledais klaipėdiečiui baigėsi nemaloniu sveikatos sutrikimu. Paaiškėjo, kad tai, ką gamintojai vadina ledais, iš tiesų yra šaldytas vanduo su pieno milteliais, pagardintais net penkių E porcija. Savaitgalį...


Grybavimo sezonas prasideda apsinuodijimais

Grybavimo sezonas prasideda apsinuodijimais

Lietuvoje prasideda grybavimo sezonas. Šiam dar neįsibėgėjus, jau registruojami apsinuodijimų grybais atvejai. Kauno visuomenės sveikatos centro duomenimis Kaune ir Kauno apskrityje šiais metais užregistruoti 2 apsinuodijimų grybais atvejai, kai...


Medžiokite arbūzą

Medžiokite arbūzą

Šie dideli, žali, dryžuoti rutuliai – pati linksmiausia uoga pasaulyje. Aplink stalą susėdusi šeimyna jau pasiruošusi puotai! Ir visiškai nesvarbu, kad vaikų delnai ir marškiniai lipnūs, kad aplinkui pilna kauliukų... Arbūzas –...


Ekspertai: burokėlių sultys – jaunystės eliksyras?

Ekspertai: burokėlių sultys – jaunystės eliksyras?

Mokslininkų atlikti bandymai parodė, kad burokėlių sulčių vartojimas gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms gyventi aktyvesnį gyvenimą, praneša dailymail.co.uk. Pasak mokslininkų, žmonėms, išgėrusiems burokėlių sulčių, atliekant mažo intensyvumo...


Sveikata ir vanduo

Sveikata ir vanduo

Atšilus orams žmogui reikia vis daugiau vandens. Vandens svarbos mūsų organizmui nuneigti neįmanoma - tai pagrindinė žmogaus kūno sudedamoji dalis. Organizme vanduo dalyvauja gausybėje procesų: medžiagų apykaitos, fermentų, hormonų gamybos. Vanduo...


Šalutinis dietų poveikis – valgymo sutrikimai

Šalutinis dietų poveikis – valgymo sutrikimai

Nervinė anoreksija ar bulimija nėra tik paauglių liga. Bet ja susirūpinti kartais priverčia tik tiksintis biologinis laikrodis. Nervine anoreksija Lietuvoje serga apie vienas procentas gyventojų. Nervinės bulimijos statistika – penkis kartus...


Kaip konservuoti maistą, kad išliktų naudingosios savybės?

Kaip konservuoti maistą, kad išliktų naudingosios savybės?

Daugeliui konservavimas siejasi su acto marinatais, cukrumi ar rauginimu. Tuo tarpu konservavimas yra maisto produktų saugojimas nuo gedimo. Sveikiausias pasirinkimas ruošiant konservuoti atliekas žiemai yra šaldymas ir džiovinimas. Užšaldyti...


Energijos suteikia ne tik puodelis kavos

Energijos suteikia ne tik puodelis kavos

Trūksta energijos? Išsijudinti nebepadeda net puodelis kavos? Dažna vangumo, prastos nuotaikos ar nuovargio priežastis - vitaminų trūkumas. Tačiau patys vitaminai energijos nesuteikia, jie dalyvauja organizmo biocheminiuose procesuose, kurie...


Šių dienų daržovės – maistas ar klastotė?

Šių dienų daržovės – maistas ar klastotė?

Mirtinai pavojingų maisto užkratų protrūkiai – neišvengiami stipriai chemizuotoje šiuolaikinėje maisto pramonėje. "Veidas" ieško atsakymų į klausimus, ką mes valgome, kas mūsų laukia ateityje ir kaip maitintis, kad maistas teiktų...


Blogas maistas kenkia ne tik skrandžiui, bet ir širdžiai

Blogas maistas kenkia ne tik skrandžiui, bet ir širdžiai

Medikai perspėja: ne onkologinės, o širdies ir kraujagyslių ligos yra pačios pavojingiausios, nes būtent nuo jų miršta didžioji dauguma mūsų šalies gyventojų. Visuomenė savo baubu laiko vėžį ir nepaiso padidėjusio kraujospūdžio, per didelio...


Nauja informacija apie smegenis padeda paralyžiuotiems žmonėms

Nauja informacija apie smegenis padeda paralyžiuotiems žmonėms

Naujosios technologijos padeda suprasti didžiausią neatskleistą biologijos paslaptį – kaip iš tikrųjų funkcionuoja smegenys. Smegenų veiklos išaiškinimas ir supratimas galėtų padėti žmonėms su tokiais susirgimais kaip Alzhaimerio ir...


Kas trečias lietuvis turi antsvorio

Kas trečias lietuvis turi antsvorio

Per 30 metų nutukimas Lietuvoje padidėjo tris kartus, teigia Nacionalinės sveikatos tarybos pirmininkas Juozas Pundzius. Seime pristatydamas Nacionalinės sveikatos tarybos metinį pranešimą jis teigė, kad gyventojų nutukimas lemia širdies ir...


Riešutų valgymas sumažina cholesterolio kiekį

Riešutų valgymas sumažina cholesterolio kiekį

Riešutų valgymas gali sumažinti cholesterolio kiekį. Tokias išvadas skelbia JAV mokslininkai. Kaip praneša BBC, apžvelgus 25 tyrimus ir ištyrus 600 žmonių, mokslininkai pastebėjo, kad žmonės, kurie kasdien suvalgo vidutiniškai 67 gramus riešutų,...


Modifast

Modifast

Baltyminiai produktai svoriui mesti
TLK kodų paieška

Galimi kodai: nuo A00.0 iki Z99.9